Hitzetraining: ohne (viel) Schweiss kein Preis!

Seit jeher wissen wir Velofahrer*innen, dass uns eine erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen leistungsfähiger macht, weil der Körper so mehr Sauerstoff verstoffwechseln kann. Somit wird die VO2max grösser. Die einen erreich(t)en diesen Effekt illegal mit EPO, andere setzen auf HIIT (High Intensity Interval Training) und Höhentraining. Doch eine weitere Trainingsvariante mit gleichem Ziel ist hochpopulär bei den Profis: das Hitzetraining.

Worum geht es?

Beim Hitzetraining geht es darum, dass die Körperkerntemperatur von normalen ca. 37 Grad C auf ca. 38.5 Grad C gesteigert wird und dabei im Z1 und unteren Z2 Leistungsbereich (nicht Herzfrequenzbereich), während 30 bis 80 Minuten trainiert wird.

Manche Teams schicken ihre Fahrer*innen dafür extra in spezielle Hitzekammern auf den Smarttrainer, andere haben erkannt, dass sich der gleiche Effekt viel günstiger erzielen lässt, indem man sich beim Training auf dem Smarttrainer viel zu warm anzieht.

Wie geht das konkret?

Für diese Art von Training benötigst du einen Smarttrainer oder ein Ergometer, damit du unter kontrollierten Verhältnissen trainieren und die Trainingsdauer und den gewünschten konstanten Widerstand (Ergometer bzw. ERG Mode) vorweg programmieren bzw. einstellen kannst.

1. Bevor, während und nach jeder Trainingseinheit musst du viel trinken (Wasser und Elektrolyte), denn so geschwitzt hast du sicher noch nie! Also besser zwei statt ein Bidon für die Trainingseinheit bereitstellen.
   
   
2. Zieh dir die Winter-Veloklamotten an: z.B. lange (gefütterte) Bibs, Thermoshirt, Regenjacke, Weste, Winterjacke und Mütze. Alles übereinander. Und ja, es wird richtig heiss und hart!
   
   
3. Der Ventilator bleibt während der gesamten Trainingseinheit ausgeschaltet.
   
   
4. Mach ein kurzes, leichtes Warmup von 5 - 10 Minuten.
   
   
5. Fahre dann 10 Minuten bei 57% deiner FTP (Beispiel: 300 Watt FTP -> 171 Watt).
   
   
6. Fahre anschliessennd 20 - 50 Minuten bei 47% deiner FTP (Beispiel: 300 Watt FTP -> 141 Watt). Starte mit 20 Minuten und steigere die Dauer in kleinen Schritten. Du wirst merken, dass jede zusätzliche Minute richtig hart wird.
   
   
7. Profis fahren bis zu 5x/Woche derartige Sessions, Amateure und Hobbyfahrer*innen erzielen bereits mit 2 - 3 Trainingseinheiten/Woche Fortschritte.
   
   
8. Das Training sollte mindestens 2 Wochen durchgezogen werden. Besser sind 4 bis 6 Wochen.

Was bringt die Plackerei?

Einer der GCN (Global Cycling Network)-Moderatoren (und Ex-Profi) hat den Selbsttest gemacht und seine FTP innert 2 Wochen (insgesamt 10 Trainingseinheiten) von 340 auf 379 Watt gesteigert (Zuwachs: 11.4 %).

Diverse wissenschaftliche Studien, welche mit Männern und Frauen durchgeführt wurden, zeigten bei mehrwöchigen Hitzetrainings, Steigerungen der VO2max um 5 - 8 % bzw. der FTP um 2.5 - 10 Prozent. Die Wertespannen entstehen, weil die Fortschritte in den Probandengruppen von Person zu Person sehr individuell sind.

Profis schätzen an dieser Trainingsmethode ausserdem, dass die mittels Höhentraining gesteigerte VO2max mittels Hitzetraining nahezu beliebig lang konserviert werden kann.

Allerdings meinte der GCN-Moderator auf die Frage hin, ob er das Hitzetraining empfehlen könne: «Nein, dann es ist einfach nur brutal hart und ich bin es gewohnt zu leiden – wobei die innert zwei Wochen erzielte Leistungssteigerung schon erstaunlich ist!».