Einfluss der Temperatur auf Leistung, Herzfrequenz, Trinkbedarf und Erholung

Bei optimalen Bedingungen, also etwa 20 Grad Celsius, kann ein geübter Velofahrer über längere Zeit eine Leistung von etwa 200 - 300 Watt erbringen, eine Velofahrerin etwa 120 - 200 Watt. Doch wie verändert sich diese Leistung bei extremen Temperaturen, und welche Auswirkungen hat dies auf den Trinkbedarf und die Erholung?

Leistungsverlust

Studien belegen, dass die Leistung bei niedrigen und hohen Temperaturen abnimmt. Bei Temperaturen um 0 Grad Celsius kann dein Körper Schwierigkeiten haben, die Muskulatur warm zu halten, was zu einem Leistungsverlust von 10 - 15% führen kann. Bei 35 Grad Celsius hingegen muss dein Körper zusätzliche Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren, was ebenfalls zu einem signifikanten Leistungsverlust führen kann. In solchen Bedingungen kann die Leistung von beispielsweise ursprünglich 250 auf 200 Watt oder weniger sinken, was deine Effizienz und Geschwindigkeit stark beeinträchtigt.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist ein weiterer wichtiger Indikator für die körperliche Belastung. Bei kühleren Temperaturen wird deine Herzfrequenz bei konstanter Leistung relativ stabil bleiben. Steigt die Temperatur jedoch, erhöht sich deine Herzfrequenz, da dein Körper härter arbeiten muss, um die Temperatur zu regulieren. Bei 35 Grad Celsius kann deine Herzfrequenz um 10-20 Schläge pro Minute ansteigen, was auf eine erhöhte Belastung hinweist.

Trinkbedarf

Die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine Leistung aufrechtzuerhalten. Bei höheren Temperaturen steigt der Schweissverlust, was zu einer Dehydrierung führen kann. Du solltest bei 20 Grad Celsius etwa 500-750 ml pro Stunde trinken, während dieser Bedarf bei 35 Grad Celsius auf 1-1,5 Liter pro Stunde ansteigen kann. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch die Erholungszeit verlängern.

Erholung und Anpassung

Die Erholung nach dem Training ist ebenfalls temperaturabhängig. Bei kühleren Temperaturen kann der Körper schneller regenerieren, während hohe Temperaturen die Erholungszeit verlängern können. Um die Erholung zu fördern, ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Ein wichtiger Aspekt ist auch, dass sich dein Körper innert Tagen bzw. Wochen an veränderte Temperaturen anpassen kann. Danach ist die leistungsbezogene Differenz zur Idealtemperatur kleiner. Diesen Umstand nutzen auch die Profis seit einigen Jahren. Seither gehört bei einigen Hitzetraining genauso wie Höhentraining zum Trainingskalender.

Aber bedenke bitte, dass Hitze den Kreislauf (und Kälte die Lunge) belastet und es oft ratsam ist, an besonders heissen Tagen das Training auf die kühleren Morgenstunden zu legen, wenn auch die Ozonbelastung geringer ist – schliesslich musst du ja nicht bei 40 Grad Celsius die Tour de France absolvieren.