Effektives Training für Hobby-Rennvelofahrer*innen und -Bike*innen

Hier sind einige Tipps und Erkenntnisse, die dir helfen können, deine Leistung zu maximieren.

1. Strukturierter Trainingsplan

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist das A und O. Teile deine Woche in verschiedene Trainingseinheiten auf: Grundlagenausdauer, intensive Intervalle und Erholung, sowie optionales Krafttraining. Ein Beispiel für eine*n jüngere*n Radfahrer*in könnte so aussehen (mit zunehmendem Alter benötigt dein Körper längere Regenerationsphasen, also mehr Ruhetage):

• Montag: Intervalltraining (z.B. SIT)
• Dienstag: RUHETAG, Krafttraining oder leichte Erholungseinheit (maximal 1 Stunde)
• Mittwoch: Grundlagenausdauer (1-2 Stunden bei moderater Intensität)
• Donnerstag: Krafttraining oder kurze, intensive Einheit
• Freitag: RUHETAG
• Samstag: Lange Ausfahrt (3-4 Stunden bei moderater Intensität): also die klassische VCH-Samstagsausfahrt
• Sonntag: RUHETAG oder lockere Fahrt.

WICHTIG: Bei Fieber ist Sport absolut tabu, um keine Herzmuskelentzündung (mit bleibenden Schäden) zu riskieren!

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist besonders effektiv, um in kurzer Zeit grosse Fortschritte zu erzielen. Diese Trainingseinheiten verbessern deine VO2max und Laktatschwelle, was deine Ausdauer und Geschwindigkeit erhöht.

Für Intervalltrainings-Anfänger*innen eignet sich das Sprint-Intervall-Training (SIT): Nach mindestens 10 Minuten einfahren legst du einen mittleren Gang ein, sprintest los und ziehst das 30 Sekunden durch. Die Herzfrequenz ist dabei zweitrangig, weil du eh alles gibst. Anschliessend 5 Minuten locker pedalen als Erholung. Du machst 5-7 «30 Sek. Sprint / 5 Min. Erholungs»-Zyklen und fährst dann mindestens 10 Minuten aus.

Bitte fahre Intervalle nur auf übersichtlichen Nebenstrassen, idealerweise mit leichter Steigung. Wenn du ein Powermeter hast, kannst du dein Training danach perfekt analysieren und wirst deinen Fortschritt anhand der getretenen Maximalwattleistung und des verringerten Wattleistungsabfalls (innerhalb der einzelnen Sprints und über alle Intervalle einer Trainingseinheit hinweg) sehen. Ohne Powermeter auf deinem Velocomputer anhand der erreichten Maximalsprintgeschwindigkeit und der während der Sprints zurückgelegten Strecken.

Da diese Trainingsform für den Körper sehr anstrengend ist und um kontraproduktives Übertraining zu vermeiden, sollten Intervalltrainingsanfänger*innen dies nur 1x/Woche trainieren, Fortgeschrittene maximal 2x/Woche.

3. Krafttraining

Ergänze falls möglich dein Velotraining mit Krafttraining, um deine Muskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen aber auch Rumpfbeugen, Liegestütz und das Brett (DIE Universalübung für deine Core-Muskulatur) sind besonders effektiv.

Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen oft aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Bei den Beinübungen sollte der Fokus auf viel Gewicht und wenig Wiederholungen (3 Sätze à maximal 6 Wiederholungen) liegen um deine Maximalkraft zu steigern. Bauch-/Rückenübungen möglichst langsam durchführen, bzw. beim Brett den inneren Schweinehund überwinden und (nach einigem Training) mehrere Minuten durchhalten.

4. Erholung und Schlaf

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst, denn Regeneration, Muskelaufbau und Leistungssteigerung erfolgen während der Erholungsphasen. Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen und plane regelmässige Ruhetage ein. Wenn du dich vor dem Training schlapp fühlst, trainiere lieber mit weniger Intensität, anstatt ein HIIT. 

5. Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deine Trainingsziele. Achte darauf, genügend Kohlenhydrate für die Energie, Proteine für die Muskelreparatur und gesunde Fette für die allgemeine Gesundheit zu dir zu nehmen.

Spezifische Ernährungsstrategien wie das Carboloading (= Essen/Trinken von kohlenhydratreichen, leicht verdaulichen, fett- und ballaststoffarmen Lebensmitteln innerhalb 48 Stunden vor der Aktivität) vor Rennen oder langen Ausfahrten können ebenfalls hilfreich sein.

6. Technik und Effizienz

Arbeite an deiner Fahrtechnik und Tretökonomie (= "Runder Tritt", möglichst konstante und hohe Trittfrequenz). Eine effiziente Trettechnik und eine aerodynamische Haltung können deine Leistung erheblich verbessern. Ein Bike-Fitting kann dir helfen, die optimale Sitzposition zu finden und Verletzungen vorzubeugen.