Velowintertraining – so startest du in der nächsten Saison voll durch

Training im Winter erfordert eine durchdachte Planung, um Fitnessziele zu erreichen und die Motivation hochzuhalten. Wenn du dich dabei für das Training auf dem Velo (Rennvelo, Gravelbike oder MTB) entscheidest, dann spielen dabei Wattzahlen, Herzfrequenzzonen, Trainingsdauer, Intensität, Häufigkeit sowie individuelle Faktoren wie Geschlecht und Alter eine wichtige Rolle.

Ein effektives Wintertraining beginnt mit der Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit – die Functional Threshold Power (FTP) ist ein guter Ausgangspunkt, um die Trainingsintensität zu steuern. Für deren Ermittlung benötigst du entweder ein Powermeter an deinem Velo oder einen Smarttrainer (da ist ein Powermeter verbaut). Es geht darum, welche Wattleistung du nach gründlichem Einfahren unter Vollverausgabung konstant während einer Stunde drücken kannst, sodass du nach dieser Stunde quasi halbtot vom Velo fällst. In der Realität benötigst du dafür Biss/Rennhärte und viel Dosierungserfahrung, was definitiv nicht jedermanns und jederfraus Sache ist.

Aus diesem Grund gibt es verschiedene Methoden, wie die FTP auch anhand von kürzeren Belastungen berechnet werden kann. Weit verbreitete Methoden sind die 20 Minutenbelastung, bei welcher der erzielte Watt-Durchschnittswert anschliessend mit 0.95 multipliziert wird, um die FTP zu erhalten. Auf dem Smarttrainer bietet sich der sogenannte Stufentest an, welcher anhand der grössten 1-Minutenwattleistung die FTP ermittelt. Doch beide «Abkürzungsverfahren» liefern nur Richtwerte der FTP. Wer es genau wissen will, kommt um den 1h-FTP-Test nicht herum.

Sobald die FTP bekannt ist, kannst du mit dem Training loslegen. Ein typischer Trainingsplan könnte 2-3 Einheiten pro Woche im Bereich von 65-75% der FTP umfassen, was als Zone 2 Training bekannt ist. Diese Einheiten fördern die Grundlagenausdauer und sollten 60-90 Minuten dauern.

Herzfrequenzzonen sind ebenfalls entscheidend. Zone 2 entspricht etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz und ist ideal für längere, weniger intensive Einheiten.

Nach 4-6 Wochen Grundlagentraining kannst intensivere Einheiten, wie Intervalltraining einstreuen, in denen du dich in Zone 4 (80-90% der maximalen Herzfrequenz bzw. FTP) bewegst. Diese Einheiten sollten kürzer sein, etwa 30-45 Minuten, und 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Die Trainingshäufigkeit variiert je nach Alter und Geschlecht. Jüngere Fahrer*innen können oft mehr Intensität und Volumen verkraften, während ältere Fahrer*innen möglicherweise mehr Erholungszeit benötigen. Frauen sollten auf die zyklusbedingten Schwankungen achten und das Training entsprechend anpassen.

Insgesamt sollte das Wintertraining ausgewogen sein, mit einer Mischung aus Ausdauer- und Intensitätseinheiten. Die Anpassung an individuelle Bedürfnisse und die Berücksichtigung von Erholungsphasen sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und die Fitness kontinuierlich zu verbessern. So bleibt du auch in der kalten Jahreszeit fit und motiviert und startest in der neuen Saison mit einem deutlichen Power- und Konditionsplus im Vergleich mit Coach Potatoes.

Selbstredend musst du dich witterungsgerecht kleiden, damit nicht eine Erkältung oder Grippe deinen mühsam erarbeiteten Trainingseffekt zunichtemacht.